TRAININGSAUFBAU GRUPPENTRAINING
Das Trainingsprogramm für ein Gruppentraining gliedert sich in fünf Elemente.
1. Besprechung (Zielerreichung), mentale Vorbereitung des Trainingprogramms mit den Teilnehmern sowie Erfassung der persönlichen Parameter (Kundenbogen/Datenschutz)
2. Aufwärmprogramm
3. Haupttrainingprogramm
4. Abwärmen (Cool down), Dehnen und Strechen
5. Nachbesprechung
1.
Besprechung, mentale Vorbereitung des Trainingsprogramms mit den Teilnehmern sowie Erfassung der persönlichen Parameter
Vor dem Aufwärmprogramm gehe ich mit den Teilnehmern das gewünschte Ziel als Beispiel die Steigerung der allgemeinen Fitness, Reduzierung des Körpergewichts oder Stärkung des Zusammenhalts innerhalb eines Betriebs verbal durch.
Dieses sollte vorab per Telefon oder EMail erfolgen, weil ich das entsprechende Trainingsprogramm somit profesionell vorbereiten kann.
Des weiteren werden die persönlichen Parameter (Kundenbogen/Datenschutz) erfasst. Somit kann eine Kontrolle des persönlichen Erfolges dokumentiert
werden und ich darf eure Daten im PC speichern.
2. Aufwärmprogramm
Beim Aufwärmen lege ich großen Wert darauf, die tagesabhängige körperliche Verfassung zu prüfen und demnach den Kreislauf bzw. den Puls langsam etwas in
Schwung zu bringen. Denn nicht jeder Tag ist gleich, demnach muss individuell der Kreislauf mehr oder weniger schnell in Bewegung gebracht werden.
Ich beginne jedes Trainingsprogramm mit langsamen gehen, normales gehen und dann mit schnellem gehen, bevor ich ins lockere Joggen übergehe. Somit ist ein langsames steigern des Pulses gewährleistet.
3. Haupttrainingsprogramm
Das Haupttrainingsprogramm wird individuell auf den oder die Teilnehmer abgestimmt, je nach Leistungsstand.
Das Programm kann während des Laufens mit kurzen Zwischenstopps oder statisch z.b. auf einer Wiese, Spielplatz oder irgendeinem Gelände erfolgen.
Ein kleiner Auszug aus dem Programm von Buellessport :
Bei allen Übungen, vorallem bei körperlich anstrengenden Übungen, werde ich am Anfang mit Erleichterungen arbeiten, um den Bewegungsablauf zu trainieren.
Zu allen Übungen habe ich Bilder unter dem Ordner "Bilder & Videos" durchnummeriert eingestellt, somit habt ihr auch optisch einen ersten Eindruck zu den einzelnen Trainingsübungen.
- normale Liegestüzte
- abgewandelte Liegestüzte (z.b. Beine erhöht auf einer Parkbank, an zwei Kinderschaukeln, ein Bein in der Luft o. ein Bein über das andere)
- normale Kniebeuge
- abgewandelte Kniebeuge (z.b. den Stand der Beine von Schulterbreit auf sehr breit o. mit einem Baumstamm/Stein auf der Schulter bzw. über dem Kopf, Hilfsmittel Gummiband)
- Liegestütze mit anschließendem Strecksprung aus der Hocke (Burpees genannt)
- abgewandelte Liegestütze mit anschließendem Strecksprung aus der Hocke (z.b. Wechsel der Beinposition beim Stecksprung)
-
Klimmzüge an einem Baum o. einer Eisenstange z.b. auf einem Spielplatz
- abgewandelte Klimmzüge (z.b. verändern der Griffbreite, Hilfe mit Gummiseil o. der Ausführungsgeschwindigkeit)
- Knielauf (Skippings)
- abgewandelter Knielauf in Liegestützposition (z.b. auf einer Wiese o. Sandkasten (ist intensiver)
- abgewandelter Knielauf (z.b. Parkbank o. Stein mit den Fussballen berühren)
- Tempoläufe (z.b. 30sec. 70% des Maximaltempos, dann wieder 2min langsames Tempo usw.)
- Anstiegsläufe (z.b. einen Hügel mit 70% des Maximaltempos erklimmen)
- Wiederstandsläufe (z.b. der Trainingspartner hält den Teilnehmer von hinten am Becken fest und verhindert dadurch das schnelle Sprinten)
- Trizepsübung an einer Parkbank (z.b. Dips mit unterschiedlicher Griffbreite)
- abgewandelte Trizepsübung (z.b. mit einem Baumstamm)
- Bizepsübung / Rückenübung (Hammercurls / enges Rudern) am Spinnennetz (z.b. auf einem Spielplatz)
- abgewandelte Bizepsübung (z.b. mit einem Baumstamm o. an einer Kinderschaukel)
- Bauchübungen (z.b. Crunches, Knieheben hängend an einer Eisenstange o. Sit-Ups mit unterschiedlichen Positionen)
- Laufen mit Gegenständen aus der Natur (z.b. Stein auf Schulter, Holzstamm auf Schulter o. mit gestreckten Armen über dem Kopf haltend)
- Seilspringen
- Handstanddrücken (z.b. an einem Baum)
- Schulterdrücken (z.b. mit einem Baumstamm oder Stein)
- Sprint mit Hocksprung u. Liegestütze (z.b. zum Tisch, Hocksprung auf den Tisch u. anschließende Liegestütze)
- enges Rudern (z.b. mit Hilfe von Gummiseilen)
- breites Rudern (z.b. mit Hilfe von Gummiseilen)
- Skippings in Liegestützposition (z.b. auf einer Wiese o. Sandkasten (ist intensiver)
- Wadenübung (z.b. mit einem Holzstamm auf den Schultern)
- Brustübung mit Schulterübung (z.b. mit einem Holzstamm auf dem Schlüsselbein)
- Gesäß und Rumpfübung (z.b. mit einem Gummiseil)
Diese Übungen symbolisieren einen Eindruck, was einen in einer Trainingseinheit erwartet, viele weitere Übungen stehen bereit um ausgeführt zu werden.
4. Abwärmen (Cool down), Dehnen und Strechen
Beim Abwärmen (Cool down) wird der Kreislauf bzw. der Puls langsam wieder unter ca. 100 Schläge pro Minute runtergebracht, indem das Tempo nach und nach mit langsamen Auslaufen reduziert
wird. Somit wird der Kreislauf nicht schlagartig gebremst, sondern schonend in den Normalzustand versetzt.
Wenn der Kreislauf/Puls auf dem Normalzustand ist, wird der ganze Körper einmal durchgedehnt und gestrecht. Angefangen wird mit dem Wadendehnen, Oberschenkel, Adduktoren, Leisten, Rumpf, Bauch, Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps, Nacken, Schultern und zuletzt mit dem Auslockern des ganzen Körpers beendet.
5. Nachbesprechung
Nachdem sich ordentlich abgewärmt wurde und gedehnt wurde, möchte ich ein ehrliches Feedback, eine ehrliche Kritik entgegennehmen um mögliche Defizite ihrerseits bzw. meinerseits auszutauschen.
Nur so kann ein optimales Miteinander bzw. professionielles Trainingsziel erreicht werden.